5 mitos sobre el gluten, el SIBO y la histamina (y lo que dice la evidencia)

En las redes sociales sobran consejos sobre alimentación e inflamación, y muchos se repiten tanto que acaban pareciendo verdades. El problema es que algunos llevan a hacer restricciones innecesarias y otros, directamente, empeoran los síntomas que se querían aliviar.

En El mosaico invisible, David Lerner dedica un capítulo final a separar los mitos de lo que muestra la evidencia sobre cuatro condiciones que a menudo se solapan: Hashimoto, SIBO, intolerancia a la histamina y sensibilidad al gluten. Estos son cinco de los más extendidos.

Mito 1: "El gluten es malo para todo el mundo"

Realidad: no hay evidencia de que el gluten perjudique a quien no tiene celiaquía, alergia al trigo o una sensibilidad confirmada.

Eliminar el gluten sin motivo no es inocuo: los productos "sin gluten" suelen ser más caros y, a veces, más ultraprocesados que sus equivalentes. Si sospechas que el gluten te sienta mal, lo prudente es consultar antes de retirarlo, porque para diagnosticar la celiaquía hace falta estar consumiéndolo.

Mito 2: "Si mejoro al quitar el gluten, es que tengo sensibilidad al gluten"

Realidad: no necesariamente. Cuando retiras el trigo, retiras también los fructanos, un tipo de FODMAP que fermenta en el intestino. Varios estudios con diseño doble ciego han observado que, en buena parte de las personas que se consideran sensibles al gluten, el verdadero desencadenante son esos fructanos y no el gluten en sí.

La diferencia importa: los fructanos también están en la cebolla, el ajo y otros alimentos que quizá sigas comiendo sin saber que te afectan. Por eso nuestras recetas, como la crema de calabaza y jengibre, prescinden de ellos.

Mito 3: "La dieta baja en FODMAP hay que mantenerla siempre"

Realidad: es una herramienta temporal. Está pensada como una fase restrictiva seguida de una reintroducción guiada de alimentos para descubrir cuáles toleras y en qué cantidad.

Mantenerla de forma indefinida puede ser contraproducente: las bacterias beneficiosas del intestino también se alimentan de esos carbohidratos fermentables, y privarlas de ellos durante mucho tiempo puede agravar el desequilibrio de la microbiota que está en el origen del SIBO.

Mito 4: "Los fermentados son buenos para el intestino de todo el mundo"

Realidad: depende de la persona. El kéfir, el chucrut, la kombucha o los quesos curados se recomiendan mucho para la microbiota, pero están entre los alimentos más ricos en histamina.

Si tienes intolerancia a la histamina, que se produce cuando la enzima que la degrada (la DAO) no da abasto, los fermentados están entre lo primero que probablemente debas limitar. Un alimento saludable para la mayoría puede no serlo para ti.

Mito 5: "La cúrcuma cura la inflamación"

Realidad: la curcumina, su principio activo, tiene buen respaldo científico, pero se absorbe mal por sí sola. Necesita grasa y, a ser posible, pimienta negra para aprovecharse. Y, aun así, su efecto es una pieza más dentro del conjunto, no una solución aislada.

Lo que de verdad pesa en la inflamación de fondo es el patrón sostenido: lo que comes casi todos los días, cómo duermes, cuánto te mueves y cómo gestionas el estrés. Una comida fuera de la dieta tampoco "arruina" el progreso, por la misma razón.

La idea que une los cinco mitos

Los cinco comparten un mismo error: buscar una regla única que sirva para todo el mundo. En la práctica, cada persona tiene su propio "mosaico" de condiciones, tolerancias y circunstancias, y lo que funciona para una puede no funcionar para otra.

El mosaico invisible parte de esa idea. Explica qué tienen en común el Hashimoto, el SIBO, la intolerancia a la histamina y la sensibilidad al gluten, por qué a menudo aparecen juntos y cómo adaptar la alimentación a tu caso concreto, con un plan de 4 semanas, unas 30 recetas etiquetadas y una bibliografía actualizada. El libro recoge otros mitos frecuentes, sobre el intestino permeable, el ejercicio o los suplementos de selenio.

Si quieres empezar por la cocina, prueba el bowl de arroz, pollo, cúrcuma y jengibre.

Este artículo es divulgativo y no sustituye el consejo de tu médico o de un dietista-nutricionista. No modifiques tu dieta ni tu tratamiento sin consultarlo antes, especialmente si tienes un diagnóstico.